Болит поясница по утрам — знакомо? Трудно встать с кровати, первые шаги даются с усилием, и только через 15–20 минут движения боль начинает отпускать. Многие считают это тревожным знаком. Доктор Очеретина думает иначе: именно такой характер боли говорит о том, что шансов на восстановление больше, чем кажется.
В этой статье разберём, почему болит поясница по утрам, чем стартовые боли отличаются от нагрузочных — и какое одно упражнение помогает запустить восстановление уже с первого же вечера.
Когда болит поясница по утрам, а потом в течение дня постепенно «расходится» — это называется стартовыми болями. И это принципиально важное различие.
Ночью скелетные мышцы должны расслабляться, наполняться кровью и обновляться. Именно во время сна клетки мышечной ткани восстанавливаются — при условии, что мышца действительно отдыхает. Но когда в мышцах есть триггерные точки — «мышечные мозольки» хронического спазма — они не расслабляются даже ночью. Они остаются сжатыми, продолжают давить на поясницу и перекрывают капиллярный кровоток.
Поясница оказывается в мягкотканных удавках на все восемь часов сна. Вместо того чтобы питаться и восстанавливаться, она угасает.
— Ирина Очеретина, к.м.н.
Когда вы начинаете двигаться, капиллярная кровь постепенно поступает в мышцы, ишемия уменьшается — и боль стихает. Это и есть механика стартовых болей: поясница болит по утрам именно потому, что мышцы провели ночь в зажатом состоянии без нормального питания.
Когда болит поясница по утрам, но к обеду становится лучше — это сигнал, что проблема пока на уровне мышц. А мышцы поддаются восстановлению значительно быстрее, чем уже разрушенные структуры.
Нагрузочные боли ведут себя иначе: утром ещё терпимо, а к вечеру — всё хуже. Это происходит, когда мышцы успели совершить «поломки» — нанести вред структурам, которые они сдавливали. Страдают межпозвонковые диски вплоть до грыж, межпозвонковые суставы (спондилоартроз — прогрессирующий четырёхстадийный процесс), нервные стволы и сосуды. В течение дня человек эксплуатирует уже повреждённые структуры — и боль нарастает.
Даже при нагрузочных болях с тканями можно работать и добиваться положительной динамики. Просто путь длиннее — и начинать нужно как можно раньше, пока «поломки» не стали глубже.
Если болит поясница по утрам, но потом отпускает — значит, «поломок» ещё нет или они минимальны. Основная проблема в мышцах с триггерными точками. Найти триггеры, расправить мышцы, растянуть и восстановить — это решаемо. Доктор Очеретина говорит прямо: такие пациенты её радуют, потому что результат приходит быстро. Читайте также: почему остеохондроз начинается с мышц — механика разрушения дисков.
Доктор Очеретина рекомендует одно упражнение как самое результативное и безопасное при утренних болях в пояснице. Его нужно выполнять вечером — чтобы ночью поясница отдыхала, а не угасала.
Главные «виновники» утренних болей — мышцы-сгибатели, прежде всего подвздошно-поясничная мышца. Она находится спереди и в вертикальном положении всегда находится в напряжении. Именно она, если в ней есть триггеры, сдавливает поясницу как тиски изнутри.
Когда вы встаёте на четвереньки, эта мышца провисает — выходит из рабочего, напряжённого состояния. Давление с поясницы снимается. И вот тут начинается самое важное.
Пока мышцы-сгибатели провисают, они попеременно чуть удлиняются и укорачиваются — работают «как гармошка». Это мягкое движение запускает капиллярный кровоток в зажатых мышцах. Они постепенно становятся мягче, теплее, «добрее». Поясница входит в ночь раскрепощённой — и утром, когда болит поясница по утрам снова и снова, картина начинает меняться.
Упражнение на четвереньках — это хороший старт. Оно снимает нагрузку с поясницы и запускает кровоток в зажатых мышцах. Но чтобы убрать стартовые боли насовсем, нужно добраться до триггерных точек и расправить те самые мышечные «тиски».
Самая глубокая из них — подвздошно-поясничная мышца, которая залегает спереди и давит на позвонки изнутри. До неё не добраться обычным массажем и не достать стандартными упражнениями. Именно поэтому болит поясница по утрам снова и снова, даже у тех, кто регулярно ходит на массаж или делает зарядку.
Если поясница болит по утрам уже давно и упражнений «для спины» не хватает — скорее всего, причина в трёх конкретных мышцах, которые сдавливают поясницу со всех сторон. С двумя из них стандартная медицина работает. С третьей — подвздошно-поясничной, которая спрятана спереди — практически нет. Методика доктора Очеретиной устраняет все три зажима.
Если болит поясница по утрам, но к середине дня отпускает — это одна из самых благоприятных картин. Мышцы с триггерами восстанавливаются значительно быстрее, чем уже разрушенные диски или суставы. Главное — начать работу, пока «поломок» ещё нет.
Начните с малого: попробуйте ходьбу на четвереньках 10–20 минут перед сном. Этот вечерний ритуал переключает поясницу из режима удавки в режим восстановления. Многие замечают разницу уже после первого раза.
А если боли в пояснице беспокоят давно, отдают в ногу или появляются не только по утрам — значит, мышцы уже успели нанести «поломки», и с ними нужно работать целенаправленно. Хорошая новость: даже в этом случае ткани поддаются освобождению, и положительная динамика возможна.
Авторская система доктора Очеретиной работает с тремя мышцами, которые держат поясницу в тисках. 15–30 минут в день, подходит при грыжах, занимаются люди любого возраста.
Узнать о курсе «Здоровая поясница»Остеохондроз позвоночника — это не «возраст» и не «судьба». Это конкретный биологический процесс, у которого есть понятная причина. И когда вы эту причину понимаете, становится ясно: остановить разрушение дисков можно на любой стадии — а часто и повернуть вспять.
Почему у человека в 70 лет на МРТ всё в порядке, а у другого в 25 уже грыжа? Ни возраст, ни лишний вес не объясняют эту разницу. Доктор Очеретина искала ответ на этот вопрос больше 40 лет практики.
В этой статье вы узнаете: что происходит с межпозвонковыми дисками при остеохондрозе, через какие стадии проходит это заболевание, почему обычные таблетки не решают проблему — и что реально работает. Особое внимание уделим шейному отделу, где последствия остеохондроза позвоночника затрагивают весь организм.
Позвоночник устроен как стопка костных кубиков — позвонков. Между каждой парой позвонков находится межпозвонковый диск — живой амортизатор, который принимает на себя нагрузку при каждом движении. Диски наполнены влагой, они упругие и эластичные. Пока работают правильно — мы их не замечаем.
Остеохондроз позвоночника — это прогрессирующее разрушение этих дисков и соседних структур: межпозвонковых суставов и тел самих позвонков. Разрушение начинается не внезапно. Оно накапливается годами, тихо — до первого острого приступа боли.
Долгое время в медицине считалось: виноват возраст. Но доктор Очеретина видела снимки пожилых людей с совершенно здоровыми дисками — и молодых, у которых диски уже разрушены. Встречались случаи, когда в одном сегменте диск изношен, а в соседнем — отличное состояние. Возраст у этих дисков одинаковый. Значит, дело не в нём.
Разгадка пришла из трудов американского учёного-миотерапевта Джанет Тревел. Причина разрушения дисков — в мышцах, которые начинают вести себя «некорректно».
Скелетная мышца в норме должна ритмично сокращаться и расслабляться. Но при монотонных нагрузках — долгое сидение в одной позе, однотипные движения — в мышцах образуются триггерные точки. Это мышечные «мозольки», участки хронического спазма. Мышца застывает в укороченном состоянии и начинает постоянно давить на всё, что находится в её проекции.
Если такая мышца сдавила межпозвонковый диск — она жмёт на него круглосуточно, без перерыва. Диск лишён движения, а значит, и питания. Именно с этого начинается остеохондроз позвоночника.
— Ирина Очеретина, к.м.н.
Понимание стадий важно: на каждой из них ещё можно помочь диску. Даже там, где это кажется невозможным.
Зажатая мышца давит на диск — из него постепенно выдавливается влага. На МРТ здоровый диск выглядит светло-серым. Обезвоженный — тёмным. Врач пишет в заключении: «дегидратация диска». Это первый период остеохондроза.
Сейчас этот диагноз встречается уже у школьников младших классов. Стандартная рекомендация — «пейте воду, если заболит — хондропротекторы». Но мышечный зажим, который выжимает влагу, никто не убирает. И процесс продолжается.
Если давление на диск сохраняется, его контур начинает выбухать в спинномозговой канал. Это протрузия. У людей, которые часами сидят с опущенной головой над гаджетом или экраном, шея постепенно теряет свой естественный изгиб — лордоз — и «сворачивается» в кифоз. Это постоянно сдавливает передние части дисков, выталкивая их назад.
На стадии протрузии убрать мышечные «тиски» и растянуть зажатые мышцы ещё очень эффективно. Именно этому, как правило, не учат ни врачей, ни пациентов.
Прочность диска исчерпана — фиброзное кольцо разрывается, и часть диска «вылетает» в канал, задевая нервный стволик. Боль может уходить в руку, вызывать онемение, бывает мучительной. На этом этапе люди чаще всего впервые идут к врачу и получают серьёзный диагноз.
Но есть хорошая новость: клетки иммунной системы — макрофаги — умеют «съедать» грыжевое выпячивание. Если диск не пересушен чрезмерным количеством нестероидных препаратов и гормональных блокад, иммунитет сам рассасывает грыжу и ставит «заплатку». Нужно лишь убрать причину — мышечный зажим — и знать свои поддерживающие упражнения.
Если тиски не убирать и на этом этапе, диск постепенно исчезает — на снимке остаются лишь остатки, как от старой подошвы. Амортизации нет. Вся нагрузка перераспределяется на соседние сегменты, которые тоже зажаты — и там возникают новые грыжи. Чем раньше начать работать с мышцами, тем лучше прогноз.
Все четыре стадии остеохондроза позвоночника одинаково работают в шейном, грудном и поясничном отделах. Но шея имеет принципиальное отличие — она является «связующим трактом» между головным мозгом и всем остальным телом. В шейном отделе проходят нервные пути ко всем центрам: сосудодвигательному, дыхательному, пищеварительному, зрительному.
Пока шея работает хорошо — сигналы между мозгом и телом проходят свободно, всё отлаживается в автоматическом режиме. Когда шея зажата — страдает весь организм. И особенно страдают сосуды, отвечающие за мозговой кровоток.
Через специальные отверстия в шейных позвонках проходят позвоночная артерия и позвоночная вена — по обе стороны. Они собираются внутри черепа и кровоснабжают мозжечок (центр равновесия), продолговатый мозг (центры дыхания и давления) и спинной мозг.
О позвоночной вене врачи нередко забывают — и это серьёзная ошибка в тактике лечения. Вена очень эластична и сжимается первой. Когда положение головы нарушается — ход сосудов нарушается. Сначала поджимается вена: отток крови ухудшается, приток пока нормальный. Внутричерепное давление растёт. Появляется головокружение, головные боли, туман в голове.
Диссонанс между хорошим притоком и плохим оттоком долго существовать не может. Тогда организм «принимает решение»: даёт команду позвоночной артерии сузить просвет ровно настолько, насколько поджата вена. Мозговой катастрофы не происходит — но мозг работает в условиях постоянной гипоксии. Мы быстро устаём, плохо соображаем, теряем радость и настроение.
Механические зажимы лекарствами не снимаются. Капельницы расширяют здоровые сосуды в обход — и делают их стенки слабыми. Зажатый сосуд при этом не раскрывается. Когда случается стресс или резкая смена погоды — не срабатывает ни тот ни другой.
— Ирина Очеретина, к.м.н.
Если причина остеохондроза позвоночника — в мышечных зажимах, то и решение там же. Нужно убирать триггерные точки, расправлять укороченные мышцы и восстанавливать нормальное положение головы.
Первый практический шаг — следить за расстоянием между подбородком и грудиной. Чем меньше они сближаются в течение дня, тем меньше давление на диски и сосуды. Если вы много сидите за экраном, каждые полтора-два часа делайте небольшую паузу: разомните шею, расправьте грудную клетку.
Важный нюанс, который мало кто знает: шея начинается не там, где видно снаружи. «Глубокий цилиндр шеи» идёт от грудной клетки вверх. Поэтому упражнения на раскрытие грудного отдела напрямую влияют на здоровье шейных позвонков. Даже простые «пружинящие» разведения рук назад — сидя, несколько раз каждые пару часов — уже дают пользу шейному отделу.
Если вы узнали себя в этом описании — усталость, туман в голове, головные боли, ощущение, что шея всегда «деревянная» — скорее всего, причина не в усталости и не в возрасте. Это мышечные зажимы, которые нужно убирать конкретными техниками. Доктор Очеретина разработала пошаговую систему работы с шеей — и начинается она не с шеи, а с грудной клетки. Это принципиальное отличие от любых стандартных упражнений.
Остеохондроз позвоночника — не приговор и не неизбежность. Это результат мышечных зажимов, которые годами давят на диски и лишают их питания. Убери зажим — и диск получит шанс восстановиться. Иммунная система умеет рассасывать грыжи, если ей не мешать.
Запомните главное: причина разрушения дисков — триггерные точки в мышцах, а не возраст; четыре стадии остеохондроза позвоночника поддаются коррекции на каждом этапе; шейный остеохондроз опасен прежде всего нарушением мозгового кровотока; лекарства снимают симптом, но не убирают механическую причину; работа с грудной клеткой — обязательная часть восстановления шеи.
Начните прямо сейчас с малого: каждые полтора-два часа делайте паузу от экрана, следите за расстоянием между подбородком и грудиной, добавьте несколько движений на раскрытие грудной клетки. Это уже изменит ситуацию к лучшему.
Авторская система доктора Очеретиной работает с настоящей причиной — мышечными зажимами — а не с симптомами. 18 видеоуроков, начинаем с грудной клетки, занимаются люди от 20 до 90+ лет.
Узнать о курсе «Здоровая шея»
Точка Жизни